4 tevgerên ku ji we re dibin alîkar ku hûn ling û lingên hişk biafirînin!

4 tevgerên ku ji we re dibe alîkar ku hûn ling û lingên hişk biafirînin. Ji kerema xwe her çar tevgerên jêrîn 10-20 caran ji bo 4 setan temam bikin.

1. Barbell squats

Xalên girîng: Bala xwe bidinê ku arasteka çok û tiliyên lingan lihevhatî ye, divê movika çokê bi îstîqrar be, di asta ran de hinekî kêmtir bikeve.

2. Dumbbell squats

Xalên girîng: Bi lingên xwe li ser tabloyek pêçandî ji hev dûr bisekinin û serê xwe û pişta xwe bi tevahî bêalî bimînin.

3. Kettlebell (an jî perçeya barbell) pişka alî

Xalên Girîng: Bi herdu destan kêzikê li ber sînga xwe bigrin, bala xwe bidin nuqteya tiliyên pê û çongên xwe.

4. Kettlebell swing

sûret

Xalên sereke: Bi herdu destên kettlebellê bigirin, masûlkeyên bingehîn kontrol bikin, û qûna xwe bi hişkî girêbidin da ku kettlebell bi erdê re paralel bihejînin.