Dixwazin fitnessê bikin lê nizanin ji ku dest pê bikin, li werzîşê nizanin bi kîjan amûran dest bi werzîşê bikin? Îro, ez ê pêvajoyek fitnesê ya zanistî, tevî 4 gavan, parve bikim, da ku hûn bi rengek bi bandor ji sifrê ve bibin.

1. Armancên fitnessa xwe diyar bikin

Pêşîn, hûn hewce ne ku armancên fitnessê diyar bikin. Armanca fitnessê ew e ku giraniya xwe winda bike, şekil bike, masûlk çêbike, an bihêzkirina laş e? Tenê gava ku we armancek zelal hebe hûn dikarin plansaziyek fitnessê ya ku li gorî we ye bixebitin û ji perwerdehiya kor dûr bikevin.

2. Germ kirin

Berî ku hûn dest bi perwerdehiyê bikin, movikên xwe germ bikin û hêdî hêdî germahiya laşê xwe bilind bikin da ku xetera birîndarbûnê kêm bikin. Tê pêşniyar kirin ku hûn 5-10 deqe temrînên aerobîk bikin, wek bazdan, meşiya bilez, dirêjkirin û hwd., da ku rêjeya dil û germahiya laşê xwe bilind bikin, dema ku masûlkeyên xwe dirêj bikin û amade bibin.

3. Perwerdehiya fermî - perwerdehiya hêzê

Gava ku em ji bo fitnessê perwerde dikin, divê em pêşî perwerdehiya hêzê bidin ber hev, û dûv re jî cardio destnîşan bikin. Gava ku hûn di lûtkeya xwe de ne, perwerdehiya hêzê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di astên giraniya xwe de çêtir performansê bikin û şansê birîndarbûna we kêm bike.

Bêyî qezenckirina masûlkan û windakirina rûnê, pêdivî ye ku perwerdehiya hêzê were saz kirin, mirovên windakirina qelewê her dema perwerdehiya hêzê bi qasî 30-40 hûrdeman e, mirovên zêdekirina masûlkan her carê 40-60 hûrdeman saz dikin, dabeşkirina maqûl ya perwerdehiya masûlkeyê, xwe ji werzîşê dûr bixin. heman koma masûlkeyê her roj.

Tête pêşniyar kirin ku perwerdehiya hêzê bi tevgerên hevedudanî yên hêsan dest pê bike, wek squats, push-ups, rowing, hard pulling, pull-up û kiryarên din dikarin gelek komên masûlkeyê di laş de bimeşînin û karbidestiya avakirina masûlkan baştir bikin.

Asta giraniyê divê bi dumbbel û barbelên giran dest pê bike, û hêdî hêdî giranî û zehmetiyê zêde bike da ku encamên çêtir bi dest bixe. Bala xwe bidin kontrolkirina nefesê, jêhatîbûnên hêza rast bidest bixin, xetereya birîndarbûnê kêm bikin.

3. Perwerdehiya fermî - temrîn aerobic

Rêzkirina werzîşên aerobîk piştî perwerdehiya hêzê dikare bibe alîkar ku rûnê bişewitîne, wek bazdan, rijandin, aerobîk, bazdan û hwd., dikare fonksiyona dil û pişikê baştir bike, bibe alîkar ku bîhnfirehiya laşî baştir bike, û ji qelewiyê xilas bibe.

Mirovên kêmkirina qelewbûnê her roj 40-50 hûrdeman werzîşê saz dikin da ku vexwarina kaloriyê misoger bikin, mirovên ku masûlkeyên çêdikin heftê 2-3 caran werzîşa aerobîk saz dikin dikare bibe alîkar ku performansa werzîşê baştir bike.

Di pêvajoya perwerdehiya aerobîk de, pêdivî ye ku meriv cûrbecûr werzîşê bidomîne û bi rêkûpêk naveroka werzîşê biguhezîne, da ku hûn li ser riya fitnessê dirêjtir bimeşin û zûtir giraniya xwe winda bikin.

4. Bêhnvedanên rast bigirin

Bêhnvedana rast dikare ji laş re bibe alîkar, tamîrkirina masûlkan pêşve bibe, û encamên perwerdehiyê baştir bike. Tê pêşniyar kirin ku her hefte 1-2 rojên bêhnvedanê saz bikin, di heman demê de balê bikişîne ser qalîteya xewê û dema razanê ya têr misoger bike.