Meriv çawa di dema perwerdehiya fitnessê de masûlkeyên xwe tûj dike?

Digel perwerdehiya giraniya maqûl ji bo baştirkirina pîvana masûlkeyê, divê em rêjeya qelewiya laşê xwe jî kontrol bikin. Ji ber ku rûnê zêde dê xêza masûlkeyê veşêre, goştê tendona we ew qas xuya nake.

Xiaobiana jêrîn ku çend pratîkan parve bike, dikare xetên masûlkeyên we zelaltir bike oh!
1, hêdî hêdî tundiya werzîşê ya aerobîk baştir bikin
Di dema perwerdehiya avakirina masûlkan de, em jî hewce ne ku em heftê 2-3 caran temrînek aerobîk bidomînin, werzîşa aerobîk dikare fonksiyona dil û pişikê xurt bike, şiyana werzîşê ya we baştir bike. Lêbelê, werzîşa aerobîkî ya kêm-zêde bandorê li ser karbidestiya mezinbûna masûlkan dike, tê pêşniyar kirin ku hûn hêdî hêdî giraniya werzîşê ya aerobîk zêde bikin.

Di destpêkê de, hûn dikarin tenê bazdan, bisiklêtan û werzîşên din kontrol bikin, lê piştî demekê, kapasîteya weya werzîşê dê baştir bibe, bîhnfirehiya laşî dê bihêz bibe, em dikarin perwerdehiya navberê ya tundûtûjî hilbijêrin, van temrînên aerobîk bi hev re bi temrîn, hem ji bo şikandina qelew û hem jî masûlkeyên werzîşê, dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di heman demê de rêjeya qelewiya laş kêm firçe bikin, da ku xetên masûlkan ronî bikin.
Perwerdehiya navberê ya zexm, wekî perwerdehiya navberê ya HIIT, bazdana bazdanê, perwerdehiya bezê ya sprint, her carê tenê 20-30 hûrdem hewce dike ku bigihîje armanca werzîşê, demek kurttir, feydeyên fitnessê yên bilind.

2. Piştî perwerdehiyê proteîn û mîqdara rast a karbohîdartan lê zêde bikin
Mezinbûna masûlkan ji lêzêdekirina xwarinê nayê veqetandin, û fêrbûna xwarinê di dema fitnessê de dikare karbidestiya avakirina masûlkan baştir bike. Piştî ku masûlkeyên perwerdehiya fitnessê di rewşek şikestî de ne, vê carê xwarinên zêde dikarin enerjiyê bi masûlkan vegerînin, û rêjeya senteza rûnê pir kêm e.
Ji ber vê yekê, 30 hûrdem piştî perwerdehiya fitnesê, hûn dikarin hilbijêrin ku hêkek kelandî bixwin + 2 perçe nanê genimê tevahî an jî tasek proteîna whey + tasek mîkrok ji bo temamkirina xwarina masûlkeya laş, bileziya tamîrkirina masûlkan baştir bikin, da ku masûlk bêtir xurt dibin.

3. Xwarinek kêm rûn bihêlin û bi rûnên baş lê zêde bikin
Rûn ji bo laş hêmanek xurek a domdar e, ku dikare senteza hormonan pêşve bibe û alîkariya senteza masûlkan bike. Lêbelê, vexwarina zêde ya rûnê dikare bibe sedema kombûna rûn.
Qelew li her derê ye, û heke hûn hişyar nebin hûn dikarin pir zêde bixwin. Rûn bi gelemperî di hêk, masî, goştê beraz, avokado, nîsk, çîkolata û kek de têne dîtin. Asîdên rûn ên trans ji bo tenduristiya we ne baş in. Ew dikarin bibin sedema qelewbûn û nexweşiyên dil û damaran.

Divê em bala xwe bidin parêzek tendurist, rûnê bi kalîte zêde bikin, hêk, xwarinên deryayê, gwîzan hilbijêrin da ku hewcedariyên laş bi rûn biparêzin, rûnên saxlem ên wekî rûnê zeytûnê hilbijêrin dema xwarinê çêdikin, rûn û xwê kêm çêkin, vexwarina xwarinê kontrol bikin. rûn.
Di heman demê de, divê hûn ji her cûre çerez, çîkolata, kek xwarinên nebaş dûr bisekinin, rûn di van xwarinan de ji tenduristiyê re ne guncan e, dê bandorê li kargêriya fitnessê bike.

4, belavkirina biaqil a xwarina bingehîn a karbohîdartan

Xwarinên bingehîn ji hêla karbohîdartan ve dewlemend in, û karanîna laş ji karbohîdartan di demên cûda de cûda ye. Di sibehê de kapasîteya laş tune ye, dema ku lêzêdekirina karbohîdartan dikare pêvek metabolê bide laş, û rêjeya senteza rûnê di vê demê de herî kêm e.
Bi şev, nêzîkê dema xewê, vê carê hevsengiya çalakiya laşî kêm dibe, û di vê demê de pir zêde karbohîdartan têne vexwarin, û rûn hêsan tê berhev kirin.
Ji ber vê yekê, em dikarin serê sibê û berî û piştî perwerdehiyê xwarina bingehîn a karbohîdartan lê zêde bikin, û êvarê girtina xwarina bingehîn a karbohîdartan kêm bikin, ku ji bo avakirina masûlkeyê û kêmkirina rûnê û baştirkirina bandora fitnessê dibe alîkar.