Di serdema îroyîn de ku bi tenduristî hişyar e, windakirina giran bûye armancek ku ji hêla gelek kesan ve tê şopandin. Rabûn awayê herî gelemperî ye ku meriv giraniya xwe winda bike, ku ji bo werzîşên pir kesan guncan e.

Ji ber vê yekê, bazdan çawa dikare di demek kurt de bandora windakirina giraniya îdeal bi dest bixe? Li vir bernameyek xebitandinê ya 8-hefte heye ku hûn giraniya xwe winda bikin.

Bernameya bazdanê ya 1-2 hefte: meşîna bilez bi bazdanê re

Berî ku hûn dest bi bazdanê bikin, hin çalakiyên amadehiyê yên hêsan bikin, wek meş, germkirin, hwd. Di 1-2 hefteyên pêşîn de, em dikarin ji bo kêmkirina dijwariya perwerdehiyê, ji bo kêmkirina dijwariya perwerdehiyê, em dikarin tevliheviya rêveçûna bilez û bazdanê bikar bînin. pê ve girêdayî bin, û hêdî hêdî fonksiyona dil-pulmonary û şiyana werzîşê baştir bikin, wek: 5 hûrdeman rêveçûna bilez, 5 hûrdeman bazdan, dubare bikin, her carê 50-60 hûrdeman bişopînin.

Plana xebitandinê ya 3-4 hefte: Veguheztina berbi jogging bi rêkûpêk

Di destpêka hefteya sêyemîn de, şiyana meya werzîşê çêtir bûye û em dikarin derbasî bazdana yekreng bibin, ango bi leza domdar a 6-8 kîlometre di saetê de bimeşin.

Di hefteya sêyemîn de, dema xebitandinê hêdî hêdî dikare bibe 30-40 hûrdem, û ya mayî jî 1-2 rojên hefteyê ye. Di hefteya çaremîn de, hûn dikarin bi guncanî dema xebitandinê bi qasî 40-50 hûrdeman zêde bikin.

Bernameya bazdanê ya 5 heta 6 hefteyî: Bezîna bi squats re hevgirtî

Di hefteyên pêncemîn û şeşemîn de, em dikarin li ser bingeha bazdanê çalakiya squat lê zêde bikin, ku dikare koma masûlkeya laş xurt bike û nirxa bingehîn a metabolê baştir bike da ku bigihîje bandora kêmkirina giraniya çêtir.

Awayê taybetî ev e ku hûn 10 hûrdeman birevin, û dûv re 20 squat saz bikin, dubare bikin, bi qasî 40 hûrdeman tevbigerin, kêmbûnek, jimara weya berhevkirî ya squat li dora 80-an.

Plana xebitandinê ya 7-8 hefte: bazdan + bezîna bilez

Di hefteyên heftemîn û heştemîn de, em dikarin tevliheviya bazdanê û beza bilez bikar bînin. Ev perwerdehiya navberê ya zexm e, ku dikare bi lez rêjeya dil zêde bike, laş piştî perwerdehiyê di astek metabolîkî ya bilind de bihêle, û domandina kaloriyan bixwin da ku bandorek şewitandina rûnê çêtir bidest bixe.

Awayê taybetî ev e ku hûn 5 hûrdeman bimeşin, 1 hûrdem zû birevin, dubare bikin û bi qasî 4 dewreyan bişopînin.

Bi vê bernameya kêmkirina kîloyê ya 8-hefteyî, bi rêveberiya parêza zanistî re, hûn ne tenê dikarin bandora windakirina giraniya îdeal bi dest bixin, lê di heman demê de fîzîka xwe jî zêde bikin, şiyana laşî ya xwe baştir bikin, û laşê xwe jî piştî ku zirav bibin hişktir bikin.