Gava ku hûn yekem car têkevin salona werzîşê, divê hûn bi kîjan tevgerê dest bi perwerdehiyê bikin? Fitness nikare çend çalakiya tevlihev a zêrîn winda bike, we pratîk kir?

Gav 1: Çapemeniya bencê

Çapemeniya rûkê dikare li çapa stûnê ya barbell, çapa stûnê ya dumbbell were dabeş kirin, di heman demê de dikare li ser masûlkeyên stûyê yên jorîn, çapa rûkê ya jor, çapa rûkê ya jêrîn, çapa rûnê ya jêrîn, bi piranî masûlkeyên sîngê werzîşê, triceps û pişka masûlkeya deltoid were dabeş kirin.

Dema ku hûn pêlavê dikin, divê hûn ji hêza milên xwe, li şûna hêza masûlkeyên sînga xwe hîs bikin. Di dema perwerdehiyê de, divê hûn bala xwe bidin ewlehiyê, rêbaza derewîn û hêzê ya standard master bikin, û ji hêla amûrê ve neyên xistin.

Gav 2: Vekêşandin

Ev çalakî ew e ku masûlkeyên piştê û çalakiya hevedudanî ya bicepsê bixebitînin, destpêker ger nikaribin zêdetirî 3 perwerdehiya kişandinê li pey hev temam bikin, hûn dikarin ji kişandina kêm dest pê bikin, hêdî hêdî hêza masûlkan baştir bikin û dûv re kişandina standard biceribînin. -bi jorve.

Çalakî 3: Kişandina dijwar

Ev kiryar dikare di kişandina hişk a lingê flexion û kişandina hişk a lingê rast de were dabeş kirin, ku dikare stûyê îstîqrar bike, hêza wan a bingehîn baştir bike, lê di heman demê de koma masûlkeya piştê jî bimeşîne, lê di heman demê de gluteus maximus jî bixebite, da ku qûna we xweşiktir bibe.

Çalakî 4, pişka milê dumbbell

Dema ku hûn dikarin dumbbelên 15KG rakin, ev tevger dikare li bendika pêşîn a deltoid, triceps were pratîk kirin, tê vê wateyê ku milên we ji niha ve pir firehtir in.

Çalakî 5. Weight squat

Squat tevgerek zêrîn e ji bo xebitandina masûlkeyên qûn û lingên lingên jêrîn, û di heman demê de dikare pêşkeftina masûlkeyên bejn û zikê jî bimeşîne, ji we re dibe alîkar ku hûn çîçeka qûn û lingê baştir bikin, aramî û hêza teqînê ya lingê baştir bikin. lingên jêrîn.

Destpêk dikarin bi squatên bi destên azad dest pê bikin, her 2-3 rojan carekê werzîşê bikin, û dûv re squatên bi giranî biceribînin ji ber ku hêza masûlkeyê çêtir dibe û êşa masûlkan ya dereng çêtir dibe, ku ev dikare bêtir masûlkan teşwîq bike.

Çalakî 6. Kûçikên xwe bixin û milê xwe rast bikin

Ev kiryar ew e ku koma masûlkeya bingehîn bixebite, hêza bingehîn a çalakiya pêkhatî baştir bike, dikare êşa piştê, tansiyona masûlkeyê, di nav de hûrs û pirsgirêkên din jî baştir bike, da ku ji we re bibe alîkar ku hûn pozîsyonek rast çêkin, şansê birîndarbûnê di jiyanê de kêm bikin.