Amûrên fitnessê, dumbbells pir maqûl in, alavên hêsan in, karanîna dumbbells li malê dikare bibe perwerdehiya hêzê. Tenê hewce ye ku çend fitneyek maqûl saz bikin, dumbbells dikarin ji me re bibin alîkar ku tevahiya koma masûlkeyên laş tevbigerin, laşê bêkêmasî çêbikin.

Ji ber vê yekê, meriv çawa dumbbells bikar tîne da ku tevahiya koma masûlkeyên laş bixebite? Li vir çend tevgerên dumbbell ên gelemperî hene:

A. Çapemeniya dumbbell Lunge: Ev tevger dikare masûlkeyên mil û milan bixebite.

Tevgera standard: Di her destî de dumbbelek bigire, raweste, bi lingê xwe yê çepê gav bavêje, bi lingê xwe yê rastê paşde gav biavêje, dûv re lingê xwe ji milê xwe bikişîne serê xwe, paşî vegere milê xwe û dubare bike.

B. Rêza dumbbell Lean: Ev tevger dikare masûlkeyên piştê bixebite.

Tevgera standard: Di her destekî de lûleyekê bigrin, laş ber bi pêş ve bikşînin, çokên xwe hinekî biqedînin, dûv re telqê ji erdê bikşînin ser sîngê, paşê dîsa bidin erdê, vê tevgerê dubare bikin.

C. dumbbell bench press: Ev tevger dikare masûlkeyên sîngê, masûlkeyên destan bixebite.

Tevgera standard: Di her destî de bi dumbbelek li ser rûkê raze, dûv re lingê xwe ji sîngê ber bi jor ve bikişîne, paşî vegere ser sîngê û dubare bike.

D. dumbbell squats: Ji bo bihêzkirina masûlkeyên lingan temrînek pir bi bandor e.

Standarda werzîşê: Hûn dikarin giraniya ku li gorî we tê hilbijêrin, çokên xwe hinekî xwar bibin, destên xwe bi dumbêlan bigirin, pişta xwe rast bikin, û dûv re hêdî hêdî bizivirin heya ku ranên we bi erdê re paralel bin. Di dawiyê de hêdî hêdî radibin û gelek caran dubare dikin.

E. kişandina dumbbell hişk: kişandina dumbbell hişk dikare bi bandor masûlkeyên hips, kember û lingan bike.

Tevgera standard: Hûn dikarin giraniya ku li gorî we tê hilbijêrin, dumbbellê bi her du destan bigirin, pişta xwe rast bikin, çokên xwe hinekî xwar bikin, û dûv re hêdî hêdî xwe berdin pêş heya ku laş bi erdê re paralel be. Di dawiyê de hêdî hêdî radibin û gelek caran dubare dikin.

F. Dumbbell push-up row: Dumbbell push-up row dikare bi bandor masûlkeyên pişt û milan bixebite.

Tevgera standard: Hûn dikarin giraniya ku li gorî we ye hilbijêrin, li ser zikê xwe razin, bi her du destan lûleyê bigrin, destên xwe rast bikin, û dûv re hêdî-hêdî milên xwe bitewînin da ku dumbbell nêzî sînga xwe bikişîne. Hêdî hêdî vegerin pozîsyona bingehîn û gelek caran dubare bikin.

Kur çawa giraniya dumbbell hilbijêrin?

Dema ku kur giraniya dumbbell hilbijêrin, ew hewce ne ku li gorî şert û mercên laşî û armancên werzîşê hilbijêrin. Bi gelemperî, giraniya dumbbelê ya kurik divê di navbera 8-20 kg de be. Destpêk dikarin giraniyên sivik hilbijêrin û hêdî hêdî giraniyê zêde bikin.

Çawa keçik giraniya dumbbell hilbijêrin?

Keç di hilbijartina giraniya dumbbell de, bi gelemperî divê giraniyek sivik hilbijêrin. Destpêk dikarin dumbbelên 2-5 kg ​​hilbijêrin û hêdî hêdî giraniya xwe zêde bikin. Giraniya dumbbelên keçan ji 10 kg zêdetir nabe.

BI KURTE:

Werzişa dumbbell rêyek pir bi bandor e ji bo werzîşê, lê divê perwerde bi kar û bêhnvedanê re were hevber kirin, û koma masûlkeya armanc divê 2-3 rojan piştî perwerdehiyê berî vekirina gera paşîn a perwerdehiyê bisekine.

Wekî din, dema ku giraniya dumbbell hilbijêrin, hûn hewce ne ku li gorî rewşa xweya laşî û armanca werzîşê hilbijêrin, û bi koranî li dû giraniya mezin neçin. Ez hêvî dikim ku hûn dikarin werzîşê dumbbell bikar bînin da ku laşê bêkêmasî çêkin.