Zilam dixwazin destek kirin bistînin, û biceps û triceps masûlkeyên jorîn ên ku em pir caran jê re vedibêjin in, lê di heman demê de yek ji nîşanên bingehîn ên hêz û fitnessê ya jorîn jî ne.

Ger hûn dixwazin bibin xwediyê milek yekkorn, ji bilî adetên xwarina baş, rêbaza werzîşê ya rast jî pêdivî ye. Li vir 6 temrînên biceps û triceps hene ku ji we re dibin alîkar ku hûn masûlkeyên stûyê destê jorîn bişon.

Çalakî 1. Dumbbell bend

Kulîlk ji bo biceps û yek ji tevgerên herî bingehîn temrînek klasîk in. Bi herdu destan de telqan bigrin, laşê xwe rast bihêlin û dûvikan ji ber ranên xwe heta milên xwe hildin jor, paşê hêdî hêdî daxin jêr. Ji bo 3-4 setan 10-12 caran ji bo her komê dubare bikin.

Çalakî 2. Pişta stûyê xwe xwar bike û dirêj bike

Flexion û dirêjkirina pişta stûyê yek ji temrînên hevpar e ku meriv masûlka tricepsê werdigire. Li ser rûnxaneyek rûnên, bi her du destan bar bigrin, bar li pişt stûyê xwe deynin, dûv re bar berbi serî ve bikşînin, û hêdî hêdî dakêşin. Ji bo 3-4 setan 8-10 caran dubare bikin.

Çalakî 3. Kevirê dakêşin

Pêşî, lingên xwe bi firehiya milan ji hev vekin û çokên xwe hinekî xwar bikin, li ber makîna têl rawestin, her du serê têlan di destên xwe de bi destên xwe ber bi jor û destên xwe rast bigirin, û hêza bicep bikar bînin da ku têlê bikişîne xwarê heta ku destên te ber bi pozîsyoneke 90 pileyî ve xwar in. Di vê pêvajoyê de, triceps jî dê werin lîstikê ku ji we re bibe alîkar ku hûn tevgerê temam bikin.

Gava ku destên we berbi 90 pileyî dadiqurtînin, hêdî hêdî bicepsên xwe berdin û bihêlin ku rovî hêdî hêdî vegere rewşa destpêkê. Ji bo 3-4 setan 10-12 caran ji bo her komê dubare bikin.

Tevger 4. Pevçûnên teng

Ev tevger dê ji we re bibe alîkar ku hûn hêz û aramiya destên xwe zêde bikin, masûlkeyên we zexm û bê şekl bikin.

Pêşî, bi destên xwe bi firehiya milan û tiliyên xwe ber bi pêş ve li erdê bisekinin. Çengên xwe bitewînin û hêdî hêdî xwe daxin erdê heta sîngê we nêzî erdê bibe. Gava sînga we nêzî erdê be, hêdî hêdî laşê xwe bikişîne jor û vegere cihê destpêkê.

Di vê pêvajoyê de, pêdivî ye ku tansiyona biceps û triceps were domandin, da ku hûn çêtir karibin masûlkeyê bikin. Ji bo 3-4 setan 8-10 caran dubare bikin.

Çalakî 5. Vekişîn

Kêşkêşî temrînek klasîk e ku masûlkeyên dest û piştê dixebitîne, û di heman demê de ji bo avakirina triceps jî pir baş e. Li ber barên nehev bisekinin, bi her du destên xwe bar bigirin û laşê xwe bi xurtî berbi jor ve bikişînin heya ku çengê we ji bendê derbas bibe, paşê hêdî hêdî dakêşin. Ji bo 3-4 setan 6-8 caran ji bo her komê dubare bikin.

Move 6. Barbell bench press

Masûlkeya barbell berhevokek ji temrînan e ku masûlkeyên duyemîn û triceps û masûlkeyên sîngê werdigire. Li ser çapa rûnkê razayî, bi her du destan çîtikê bigire, û barê ji sînga xwe ber bi destên xwe yên rast ve bikişîne, dûv re hêdî hêdî dakeve. Ji bo 3-4 setan 8-10 caran dubare bikin.

Bi tevhevkirina birêkûpêk a 6 tevgerên jorîn, hûn dikarin bi tevahî biceps û triceps tevbigerin, û ji we re bibin alîkar ku hûn milek Kirin a bihêz û hêzdar çêkin.