Fitnessa Novice ji kîjan tevgeran dest pê dike? Ji bo destpêkkaran şeş çalakiyên pêkhatî yên zêr, tenê komek dumbbel, hûn dikarin grûpa masûlkeyên laş tevbigerin, xêzek jimarek baş çêbikin!

Gav 1: Squat

Squats dikarin koma masûlkeya gluteal bimeşînin, pirsgirêka şeklê gluteal baştir bikin, hêza lingên jêrîn û aramiya laş baştir bikin, tevgerek zêrîn e ku di fitnessê de nayê ji bîr kirin.

Dema ku diqelişe, ling dikarin ji firehiya milê werin veqetandin, divê çok di xêzikê de neyê çikandin, koma masûlkeyên piştê rast bikin, çîpek ran paralel bi erdê re, hinekî bisekine, û dûv re hêdî hêdî pozîsyona rawestanê sererast bike. Her carê 5-6 setên 15 dubareyan.

Tevger 2. Kûçika lunge

Squat lunge guhertoyek squat e, ku dikare ji we re bibe alîkar ku hûn pîvana masûlkeyê bêtir çêtir bikin, hêza xweya teqînê baştir bikin, û pirsgirêka bêîstiqrariya lingê jêrîn baştir bikin.

Dema ku pişikê dikişîne, hay ji xwe hebin ku çoka pêşiyê ji serê lingê derbas neke da ku zêde zextê li movikê neke. Her carê 5-6 setan, her set bi qasî 10 caran.

Çalakî 3. Li qeyikê rêz kirin

Rêzkirina dumbbell dikare masûlkeyên piştê ava bike, hêza laşê jorîn baştir bike, û masûlkeyên piştê yên hişk ava bike. Bi destan girtina dumbbelan, perwerdehiya bejnê ya dewletê, tevgera 4-6 koman, her komek 15 carî.

Gav 4: Çapemeniya bencê

Çapemeniya benç dikare dest û masûlkeyên sîngê werbigire, bi destan girtina dumbêlê, rewsa xwe li ser piştê bike da ku dumbbell li jorê sîngê be, ji rewşa çengê bendkirî da ku telqê bikşîne rewşa milê rast, tevger li ser 4-6 setan, 12 caran israr dike. per set.

Tevger 5. Pevçûn

Push-up tevgerên ku dikarin bi destên xwe yên tazî bêne kirin û masûlkeyên sîng û milên xwe bixebitin in. Di dema perwerdehiya pişgiriyê de, bala xwe bidin laş da ku xêzek rast bihêle, dema ku dest û laş îspenax 45-60 derece Angle çêtir e, rewşa milê xwe bişon. 100 çalakiyan bikin, ku dikarin di koman de bêne qedandin.

Heke hûn dikarin bi hêsanî pêlavên standard biqedînin, hûn dikarin perwerdehiya pêşkeftî biceribînin da ku pêlavên teng, pêlavên berfireh an pêlên pêçayî yên jêrîn biceribînin, da ku hûn berdewam bikin ku kêşeya fitnessê bişkînin û pêşveçûna masûlkan pêşve bibin.

Tevger 6. Bizin radibe

Hilkişîna bizinê dikare koma masûlkeya bingehîn bixebite, hêza bingehîn baştir bike, bihêle hûn zirxên nedîtbar li xwe bikin, şansê birîndarbûnê kêm bikin, performansa werzîşê baştir bikin. Ji bo 4 setan 10-15 dubareyan bikin û her 2-3 rojan carekê frekansa werzîşê bidomînin.