HIIT (High-intensity Interval Training) rêbazek perwerdehiya navberê ya tundûtûjî ye, ku ew e ku ji bo demek diyar çerxa "xebata giran + temrîn kêm" dubare bike. Di bazdanê de, ew e ku meriv 100-metre sprint bike û dûv re jog bike, ku têkeliyek moda werzîşê ya zirav e.

Ji ber ku HIIT ev rêbaza perwerdehiyê dê di deh hûrdeman de 100% hêza laşî vexwe, ew ji bo rêveçûna hevalên xwedan bingehek werzîşê ya diyarkirî ji bo perwerdehiyê pir maqûl e, ji ber ku bîhnfirehiya meya dil-respiratorî bi nisbî xurt e.

Ev tevliheviya pêvajoya bihêz û qels, berî her tiştî, dê şekirê di laş de bixwe, lê di demek nêzîk de pêdivî ye ku rûn were hilweşandin da ku enerjiyê zêde bike, ku taybetmendiyên wê yên tevlihevkirina werzîşê aerobîk û anaerobîk diyar dike, bêyî alîkariya amûr an amûrek. bigihîjin armanca şewitandina germê ya bilez û kêmkirina rûnê bi bandor.

Lêkolînek destnîşan kir ku HIIT dikare 24 demjimêran piştî werzîşê rêjeya metabolê ya bêhnvedanê zêde bike, ango heya ku tevger û tundiya standardê, piştî ku hûn perwerdehiyê temam bikin, dê tevahiya roj û şev berdewam bike "şewitandin" oh ~

Serişteyek paşîn: hiit tenê modek perwerdehiyê ye, ne qursek sabît e, li vir komek ji 9 çalakiyên şewitandina rûnê HIIT-ê hêsan û bikêr e.

01 20 caran jakên bazdanê piştgirî bikin

Berê xwe bidin ser, destên xwe rasterast li binê milan bi cih bikin, milê xwe hinekî xwar kiribe, lingê xwe hişk kir, lingên xwe vekirî û nêzik bazdan, pêvajoya bazdanê bi jor û jêr bi qasî ku gengaz dibe piçûk.

Heger tu dixwazî ​​xwe bidî ber xwe, biceribînî dema ku li ser paldankê bi vî rengî bazdan... Ew pir tirş e! Hûn ê vegerin ku peyamek bihêlin!

02 Li ser xwe bizivirin û 20 caran çokên xwe bi awayekî diagonal bilind bikin

Berê xwe bidin ser milên xwe, milên xwe li binê milan hene, dest û lingên laş piştgirî dikin, lingê wê teng dibe, çok hinekî xwar e, çokê xwe ber bi pêş ve xwar dike û li hundurê lingekî hildide ber lûtkeya tevgerê û paşê vedigere hêl.

Ji bo bazdan, ev tevger di baştirkirina aramiya çolê de alîkariyek mezin e.

03 Piştgiriyê 20 caran zivirîn û lêdan

Dem dema ceribandina aramî û hêza bingehîn e! Berê xwe bidinê, laşê xwe bi dest û lingên xwe ragirin, lingê xwe zexm bikin, lingekî xwe ber bi aliyê berevajî ve bizivirînin û heta ku mimkun dibe li jora laşê xwe bixin.

Di dema lêdanê de, pêdivî ye ku pişkek xurt a masûlkeyên zikê hebe, û laş bi tevahî bi lingê xwe ve bizivire, dema ku çav tevgera lingê lêdan dişopînin; Piştî ku ling rast bû, hinekî rawestînin û dîsa alîyan biguherînin.

04 Dirêj 10 caran

Westya? Werin em hinekî rihettir tiştek biceribînin

Bi lingên xwe bi qasî milên xwe ji hev rawestin, hinekî xwe ber bi pêş ve bizivirin, bi topên ling û tiliyên xwe erdê bigirin û destên xwe bi awayekî xwezayî ber bi paş û paş ve bizivirînin. Di heman demê de, lingên xwe bi hevrêziyê vekin û dirêj bikin. Gava ku her du mil ji paş ve ber bi jor ve hejandineke xurt dikin, her du ling bi lez ji erdê vedikişin, dûv re di zikê xwe de dihejînin, çokan dihejînin, golikan ber bi pêş ve dirêj dikin, her du milan ji jor ber bi jêr ve bihejînin, pêşî pêl , piştî daketinê, çokên xwe bixin da ku bişkînin, laşê jorîn hîn jî ber bi pêş ve diçe. Girîng e ku piştî daketinê gavên piçûk paşde bavêjin.

05 20 caran xwe bera xwe bidin û xwe biavêjin çiyê

Her gav tê gotin ku meriv nikare bêzar bimeşîne, naha ji bazdana çiyayê asîdê sed carî hînî we dike! Bînin bîra xwe dema ku hûn lingan dizivirînin, hûn di heman demê de wan diguhezînin.

Destên xwe rasterast li binê milên xwe bidin. Piştgiriya laşê xwe bi destên xwe bi dirêjahiya milan vekin. Pişta xwe rast bikin û koka xwe hişk bikin. Pêvek lingê xwe li kêleka destê xwe. Vedigerin ser lingê xwe û lingê din bavêjin.

06 Pevçûnên yek ling + 10 caran rijandina pêş û paş

Deh saniye ger tu mêr bî! Digel vê yekê, Xiaobian tenê dikare li ser hilkişîna du caran israr bike…

Li ser lingekî rawestin, xwe xwar bikin heta ku kefa we bi erdê re bikevin, û bi destên xwe ber bi pêş de bizivirin heya ku rasterast li binê serê we bin. Çûkê xwe xwar bikin da ku carek pêlkêşan bikin, piştî ku piştgirî bikin, destên xwe bizivirînin da ku rabin, û carek tiliya pancê li paş rakin. Dema ku lingên xwe hildidin baldar bin ku dest nedin erdê.

07 Ski jump 20 car

Helwesta skiyê ya teqlîd, çep û rast bizivirin, tavilê bizivirin destê lingê, zivirîn, di heman demê de bi hêz lêdan, dema ku lingek dikeve, lingê din paşde dizivire, dest bi xwezayî destan dihejînin, piştî daketinê, tiliyên lingê paşîn dikarin bi sivikî hevseng bibin. .

Bînin bîra xwe ku çokan divê ji serê lingan derbas nebe. Bi hêza çîpên kulîlka dakêşanê bişoxilînin. Tevger bi elastîk sivik û nerm e.

08 20 caran hilkişîna hipê piştgirî bikin

Berê xwe bidin ser milên xwe, dest li binê milan hene, lingên lingan bi firehiya milan vekirî ne, dest û lingan pişta xwe didin fîgurê, koka wê teng e, serî heta ling xeteke rast e, dema ku milekî xwe rakin da ku destekê berevajî bixin, lingê xwe hildin jor. golik, apex hinekî disekine û dûv re aliyekê diguherîne.

09 10 caran di cih de bizivire

Rast rawestin, dest û lingên xwe firehiya milan, lingên xwe rast (eger nermbûn têrê neke, zorê nekin, çokên xwe hinekî xwar bikin), xwe bidin ber kefa erdê, destên xwe li ber xwe bidin da ku ber bi pêş ve bizivirin, dest rasterast li binê destê serî, piçek rawestan, di vê demê de torso laş ji bo domandina xêzek rast.

Bi herdu destan paşde gav bavêjin. Destên xwe bilind bikin û tevahiya laşê xwe dirêj bikin.

Di navbera her tevgerê de mayîn bi qasî 20 saniyeyan e, di dema çalakiya sivik de, hûn hewce ne ku rîtma nefesê biparêzin û li bendê bin ku rêjeya dilê we dakeve û tevgera din were.